Nghỉ hè là khoảng thời gian yêu thích đối với học sinh, nhưng đối với người chạy bộ, thì đó chính là một cực hình. Khi mùa hè trở nên nóng hơn, nếu muốn việc tập luyện không bị ngắt quãng, bạn phải chuẩn bị đầy đủ để tránh những chấn thương không thể hồi phục. Running Biji đã mời chuyên gia dinh dưỡng thể thao Su Zhengyu để chia sẻ cho mọi người cách chuẩn bị cho việc tập luyện khi trời nóng.
Tại sao chạy bộ vào mùa hè lại có nhiều khó khăn?
Bởi vì nhiệt độ mùa hè cao hơn, đây là yếu tố môi trường lớn nhất ảnh hưởng đến người chạy vào mùa hè. Khi nhiệt độ bên ngoài cao, tốc độ tăng nhiệt độ cơ thể trở nên nhanh hơn, tương tự như khi động cơ hoặc máy tính quá nóng sẽ không thể tiếp tục hoạt động. Và do đó, tốc độ chạy trong mùa đông và mùa hè cũng sẽ khác nhau. Vào mùa hè, người chạy chỉ có thể chạy trong nửa giờ và sức nóng của cơ thể đã đạt đến một mức nhất định, rất khó để tiếp tục tập luyện.
Nói chung, khi nhiệt độ tăng, cơ thể sẽ có cơ chế bảo vệ để giúp tản nhiệt, đó chính là quá trình đổ mồ hôi. Thông qua việc đổ mồ hôi có thể giúp cơ thể giảm nhiệt một cách hiệu quả. Tuy nhiên, đổ quá nhiều mồ hôi lại có nhiều tác hại. Mồ hôi sẽ mang theo nước và chất điện giải. Mồ hôi có vị mặn, đó là vị đến từ các chất điện giải. Chất điện giải đóng vai trò rất quan trọng trong việc chuyển các chất giữa hệ thần kinh và cơ bắp. Khi một lượng lớn chất điện giải bị mất, cơ bắp sẽ không thể co giãn bình thường, rất dễ dẫn đến quá trình chuột rút.
Khái niệm đơn giản như sau:
Nhiệt độ ngoài trời quá cao → Nhiệt độ cơ thể tăng nhanh → Đổ mồ hôi nhiều → Mất chất điện giải → Chuột rút
Khi vận động vào mùa hè phải chú ý đến điều kiện thể chất, đặc biệt là khi không đổ mồ hôi hoặc đổ mồ hôi quá nhiều (Nguồn ảnh: Miranda)
Các vấn đề có thể xảy ra khi chạy vào mùa hè
Do đổ một lượng lớn mồ hôi, chạy dưới trời nắng nóng có thể dễ dàng gây ra các triệu chứng như mất nước, say nắng (đột quỵ do nhiệt), chuột rút và kiệt sức vì nóng (suy nhiệt). Các triệu chứng của say nắng rất giống với suy nhiệt, chủ yếu là do nhiệt độ cơ thể tăng cao và khi tăng đến mức cơ thể không thể chịu đựng được sẽ dẫn đến ngất xỉu. Nhưng sự khác biệt giữa hai loại là đối với say nắng, khi cơ thể không thể đổ mồ hôi hoặc không có mồ hôi để đổ, nhiệt độ sẽ tiếp tục tăng lên nhưng cơ thể lại không thể tán nhiệt. Ngược lại, khi bạn đổ mồ hôi quá mức dẫn đến quá trình mất nước. Khi mất nước đến một mức nhất định, nó được gọi là suy nhiệt. Nếu bạn vô tình gặp phải các tình trạng trên, ngoài việc khẩn trương kêu gọi hỗ trợ y tế, trước tiên bạn có thể dời bệnh nhân đến nơi mát mẻ, cởi bớt quần áo và lau cơ thể bằng khăn ướt để giúp cơ thể hạ nhiệt.
Để tránh những chấn thương do nhiệt này, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên người chạy bộ nên:
- Người chạy có thể tập luyện khả năng chịu nhiệt, nhằm giúp cơ thể dần dần thích nghi với trạng thái tập thể dục dưới nhiệt độ cao, tránh sự sự tăng nhiệt độ cơ thể quá nhanh khi điều kiện tập luyện thay đổi.
2. Thời gian tập luyện có thể được điều chỉnh theo nhiệt độ, nên giới hạn trong một giờ đồng hồ.
3. Nên bổ sung nước lạnh (khoảng 10 độ), có thể giúp cơ thể tản nhiệt, tăng sức chịu đựng khi tập thể dục, và có thể ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt. Ngoài việc uống thêm nước, bổ sung chất điện giải cũng cần được chú ý. Chất điện giải là một chất quan trọng trong việc dẫn truyền tín hiệu cơ bắp và thần kinh. Khi chất điện giải không đủ, cơ thể rất có khả năng bị chuột rút hoặc không có khả năng tiếp tục tập luyện. Ngoài ra, các ion canxi và ion magiê có thể được bổ sung, bởi vì các ion canxi có thể giúp co cơ hiệu quả, trong khi các ion magiê có thể giúp thư giãn cơ bắp.
Ưu điểm của tập luyện trong mùa hè – rèn luyện khả năng chịu nhiệt có thực sự cần thiết?
Bởi vì nhiệt độ môi trường nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nên việc tập luyện để cho phép cơ thể thích nghi với nhiệt độ cao là một bước chuẩn bị khi vận động trong mùa hè.
Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng thể thao cũng nhấn mạnh rằng về cơ bản không nên tập thể thao trong một môi trường khắc nghiệt, trừ khi bạn phải tập luyện cho các giải đấu mùa hè, nếu không bạn nên tập luyện chéo và thêm vào một số môn thể dục trong nhà hoặc các môn thể thao khác như bơi lội để duy trì sức bền cơ bắp và sức mạnh của tim. Nếu bạn vẫn muốn chạy, thời gian khởi động vào mùa hè có thể được rút ngắn và nên chú ý bổ sung nước và chất điện giải. Sau khi tập thể dục, hãy tập cool-down trong bóng râm, để có thể tránh được những tác hại của nhiệt do mùa hè.
Tập luyện trong mùa hè rất dễ bị chấn thương do nhiệt, nên đổi sang tập luyện chéo hoặc luyện tập ở những địa điểm có nhiều bóng râm. (Nguồn ảnh: Miranda)
Bốn bí quyết khi tập luyện vào mùa hè
Đối với các vận động viên muốn tập luyện vào mùa hè, hãy thực hiện bốn lời khuyên sau đây để làm cho việc tập luyện trở nên suôn sẻ.
- Chọn thời gian tập thể dục vào sáng sớm hoặc tối
Lời khuyên là bạn nên tập luyện khi ánh nắng mặt trời yếu, để có thể tận hưởng niềm vui của thể thao và cũng giảm tác hại cho cơ thể.
- Chọn trang phục phù hợp (quần áo thoáng khí, đội nón, kính râm, v.v.)
Đối với những nơi có độ ẩm vào mùa hè tương đối cao, mồ hôi chảy ra ít có khả năng bốc hơi, dẫn đến tình trạng bếch dính thường xuyên xảy ra. Nếu trang bị quần áo thoáng khí, bạn cũng có thể giảm bớt sự khó chịu do ra mồ hôi một cách hiệu quả. Để tránh nhiệt độ cơ thể tăng quá nhanh, nên đội mũ chống nắng, đeo kính râm, ... khi tập luyện trong quãng đường dài lúc trời nóng.
- Chọn tuyến đường có nhiều bóng râm
Khi tập luyện hoặc thi đấu nên chọn những tuyến đường có nhiều bóng râm. Hoặc có thể chạy việt dã kết hợp với các môn thể thao khác cũng có thể duy trì sức bền cơ bắp.
- Cung cấp nước và chất điện giải
Bổ sung nước và chất điện giải kịp thời khi tập luyện vào mùa hè có thể tránh được các vấn đề như chấn thương do nhiệt và mất nước. Vì nhiệt độ cao vào mùa hè, thời gian bổ sung nước nên được rút ngắn, nên bổ sung nước sau mỗi 15 phút, và bổ sung khoảng 200 ml mỗi lần. Nên chọn các tuyến đường đi và về giống nhau, đặt nước vào vị trí sẵn, lập kế hoạch mỗi lượt chạy đi và về trong vòng 15 phút để có thể tiện lợi bổ sung nước và chất điện giải, đồng thời giúp quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn hơn. Ngoài ra, có thể sử dụng nước uống thể thao hoặc viên muối để có thể bổ sung chất điện giải nhanh chóng.
Nắm vững bốn bí quyết để có thể tập luyện dễ dàng hơn vào mùa hè (Nguồn ảnh: 杰糯米)
Chỉ cần vượt qua được mùa hè khắc nghiệt này, mùa giải marathon tiếp theo sẽ có thu hoạch tốt. Hãy chuẩn bị cho bản thân thật kỹ để cơ thể có thể thuận lợi hoàn thành các quy trình tập luyện.
[Nguồn bài viết: Running Biji]